核心肌群不仅包括腹肌,还包括上身与下身的所有肌肉,如腹肌、腰、胯、臀等。据说有一种类似于传统俯卧撑的运动,叫做plank,它能很好地锻炼核心肌肉群,尤其是深层核心肌肉群。
这个体式要求身体平行于地面,收缩每一块肌肉以保证平衡。它是最简单有效的运动方式。不同于传统的俯卧撑,没有双手掌心,而以肘部撑地,全身拉直,脚尖支撑住地,坚持到身体极限。这样的运动可以在任何地方经常发生。但腰围有问题的人千万不要冒险尝试。
1、俯卧式基础
首先两肘和两膝着地,两只手互相拥抱。接着伸直双腿,抬起脚尖支撑地面,双脚分开,与肩同宽。对着地面,背部不要弯曲,臀部不要向上翘。第一次运动可以维持45秒钟,之后可以慢慢延长。
2、侧支撑型
首先右边躺在地上,单肘着地。把左脚放在右脚上,再将身体支撑起来,身体与地面形成完美的三角形。左侧肩部不能前后摆动。保持这个体式尽可能长时间。接着换另一边重复这个动作。
3、高空跳伞型
"空降"式俯卧动作的要求基本上与基本俯卧式和侧撑式相同。脸对着地面,躺在地上,双臂置于身体两侧。再缓慢抬起胸口,双手离开地面,拇指向外。警告:不要将臀部收拢。坚持30秒钟。
